どうもー！おかゆです。
以前の記事（↓）では、【痩せるための条件】についてお話ししました！
今回の記事はこの内容がベースになっているので、
「そもそもダイエットが成功するかどうかって何で決まるの？？」
・・・という疑問を持っている方はぜひここから読んでみてくださいね♪
今回は、
「あなたは何kcal(キロカロリー)摂取すれば痩せるのか？」
についてお話していきたいと思います！
もくじ
100日後にダイエットに失敗する人
ダイエットは、適当にやると絶対に失敗します。
失敗に陥りがちなダイエッターの典型的な例としては、
とりあえず毎日家の周りを10分ランニングするぞ！
甘いわ！わたしなんて今日からはサラダしか食べないもんね！
みたいな感じでしょうか・・・
もちろん、何もやらないよりは、ましではあるのですが…
実際こういう「勢い」で始めるダイエットだと、
一時的には成功したように見えても長続きせずリバウンドしたり、
体重は落ちたけど理想の体型にならない・・・
ということがよくあります。
芸人がロケで適当にボケをぶっこんでも編集でカットされるのと同じです。笑
（現実は厳しいのです…しかし脂肪はそんな簡単にカットされません）
（うまいこと言わんでええねん）
なので（？）、自分がやっているダイエット方法が
「確実に成果が出る方法になっているか？」
を常に考えないといけないんです。
今回の内容をしっかり覚えておけば、必ず成果を出すことが出来ます。
重要！食事を管理しないダイエットは絶対にNG！
まず、そもそも食事管理って何かと言うと、
１日に食事で摂取するカロリー量と、
その中の炭水化物・たんぱく質・脂質の割合、
これをある程度ベストな感じにする、ということです！
そして結論からいうと、
ダイエットするならまず絶対に食事管理が必要です！
よく最初に考えがちな「有酸素運動」はとりあえずそのあとにしましょう！
最悪、これはしなくても痩せることは出来ます。
（運動や走るのが好きな場合はぜんぜんOK！）
まずは、この理由を説明しますね。
食事管理しないダイエットがNGな理由
上で紹介した記事では、痩せるためには「カロリー不足」の状態、
つまり、 一日の消費カロリー ＞ 一日の摂取カロリー
となるように過ごさなければならないと説明しました。
ダイエットを始めると、
「とりあえず間食をやめておこう！」
「お茶碗のご飯の量は少なくしよう！」
「21時からは何も食べないようにしよう！」
みたいな感じで始める方がいると思います。
ですが、結局は
一日の消費カロリー ＞ 一日の摂取カロリー
この状態になっていとそれは意味がないんです。
間食を減らしても、お昼にラーメン、夜に唐揚げ、みたいな感じだと、
結局は消費カロリーを摂取カロリーが上回り、
太るペースが遅くなるだけ
で終わります。
これではダイエットをしていないのと同じなんです…！
では逆に
「もうサラダしか食べない！」
「明日からは夜ご飯抜きにする！！」
みたいな、気合の入ったダイエットなら確実に
一日の消費カロリー ＞ 一日の摂取カロリー
の状態になれるし良いんじゃないか？
と思ってしまう人もいるかもしれません。
でもそれも良くないです。
その理由は２つあって、
１つ目は、筋肉がかなり落ちるリスクがあるから
２つ目は、きつすぎて途中でドカ食いしたり、続けられないから
なんです。
エネルギー不足になる状態は絶対必要なのですが、
極端にやりすぎると、脂肪も落ちますが筋肉が落ちるペースも早まります。
つまり、
適度にカロリー制限をしていい感じのペースで体重を落としていく
ことが一番理想な訳ですね！
そうなると、おのずと食事を管理せざるを得ないわけなんです！
これを何も考えずに出来ちゃう人はいないと思います。
とりあえず運動は後回しにするべき理由
例えば、ダイエットのためにランニングをすると考えてみてください。
運動が好きな人であればいいですが、大体の人はやりたくないはずです。
ランニングによって消費されるカロリーはどれくらいかというと、
だいたい30分走って200 kcalくらいです。
これはアイスクリームを一個食べると余裕で消し飛ぶカロリーです。笑
おにぎりでもいいです！笑
対して食事の場合、
高カロリーな食事で1日2000kcal摂取している人が、
痩せるために1400kcalにするとしたら、
食事だけで600kcalも消費できます。
これは毎日続けるのも苦ではないはず。
一方で、もし運動だけを始める場合、
カロリーオーバーしている人がランニングを始めたとしても、
たかだか200kcal程度しか消費できないので、
一日の消費カロリー ＞ 一日の摂取カロリー
の状態になっておらず痩せない、という可能性は結構あります。
ストレッチや簡単な腹筋運動などは消費カロリーがほとんどないので、
もってのほかです！
なにが言いたいかというと、
「運動は食事管理がちゃんと出来てからにしよう」
ということなんです！
そしてここからはついに！
食事管理で最も重要となる「摂取カロリー」の設定方法を考えていきますよー！
人は何でカロリーを消費しているの？
一日の消費カロリー ＞ 一日の摂取カロリー
が痩せる条件であることは口を酸っぱくしていってきました。
それはもう、梅干を一気に口に５個突っ込むくらいの酸っぱさです。
ということは！
まず消費カロリーがどれくらいかを知らなければ「摂取するべきカロリー」も決められません。
まずは消費カロリーについて大まかな知識をつけますよ！やったね！
「１日の消費カロリー」というと以下の説明のように、
実は３つのエネルギー消費の仕方があって、その合計を指しています！
総エネルギー消費量（24時間相当）は、大きく基礎代謝量（約60%）・食事誘発性熱産生（約10%）・身体活動量（約30%）の3つで構成されています。そのうち、基礎代謝量は体格に依存し、食事誘発性熱産生は食事摂取量に依存するため、個人内での変動はあまり大きくありません。総エネルギー消費量が多いか少ないかは、身体活動量によって決まります。
e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」より
ちょっと説明が難しいので、分かりやすく説明すると…
- 基礎代謝 → 寝ていても使われるエネルギー。心臓を動かしたり呼吸したり…
- 食事誘発性熱産生 → 食事後に消化・吸収で使われるエネルギー
- 身体活動量 → 歩いたり、運動で使われるエネルギー
難しい用語は覚えなくても大丈夫です！
ここから、「自分の消費カロリー」を知るためにそれぞれについてみていきましょう！
基礎代謝のカロリー消費量
基礎代謝は個人差がめちゃくちゃ大きいです。
個人差と言うのは、年齢や性別によってかなり変わってくるのですが、
同じ年齢・性別の人でも、
筋肉量や遺伝的要因でその値は大きく違ってくるので一概には言えません。
しかし心配しないでください！
CASIOさんがやっている下記のサイトからあなたの基礎代謝量を計算できるので、
やってみましょう！
ありがとうCASIOさん！笑
このサイトではヘルスケア分野で有名な計算式が使われていますが、
やや大きめに出る傾向があるので注意が必要なのと、
同じ体重でも体型（筋肉量）によって違うのであくまで目安と考えてください！
ジムなどにおいてある体組成計などを使えばもう少し正確に数値が出ますが、
それでも完全ではないですし、
結局はダイエット中に微調整を加えていくので、
そこまで正確に知る必要はないので大丈夫です！
ちなみに、おかゆの場合は1422 kcalでした。
この数値は食事管理の目安になるので超重要です！
食事誘発性熱産生のカロリー消費量
だいたい食事で摂取したカロリーの10％程度だと言われています。つまり、一日の食事が全部で2000kcalなら、200kcalくらいは食べ物の消化・吸収に使われるということです。
しかし！！！
食事の内容、特にタンパク質の割合によってけっこう変わるので目安と考えましょう！
これ、実はハチャメチャに重要なことなので、詳しくは別の記事で紹介します。
（たんぱく質と食事誘発性熱産生について、詳しくはこちら↓）
食事誘発性熱産生は、とりあえず１日の消費カロリーの中には入れなくてもOKです。
（その方がカロリーバランスを痩せる側に持っていきやすいし、無視しても過剰なカロリー不足になるわけではないので。）
身体活動カロリー消費量
これは通勤・通学で駅まで歩いたり、オフィスの階段を上ったり、ランニングしたり、
とにかく体を動かすことでエネルギーが使われるということです！
身体活動を加味した１日の総エネルギー消費量は、
あなたの生活スタイル（つまり身体活動量）によってかなり違ってきます。
ちなみに、「１日の総エネルギー消費量」のことをヘルスケア分野ではTDEE（Total Daily Energy Expenditure）と言ったりします。
TDEEを厳密に計算することは不可能ですが、ざっくりとは、
基礎代謝×「身体活動レベル」
で計算できます。この身体活動レベルは、
- ほぼ運動しない（通勤・デスクワーク）→ 1.2
- 軽い運動（週に１・２回くらい）→ 1.375
- 中程度の運動（週に３～５回くらい）→ 1.55
- 激しい運動（週に６～７回くらい）→ 1.725
- 非常に激しい（１日に２回）→ 1.9
としましょう！
例えばおかゆの場合、
先ほど計算した基礎代謝量が1422 kcalで、
週に１～２回ジムでトレーニングをするので、
平均的な１日の総エネルギー消費量（TDEE）は、
TDEE ＝ 1422 kcal × 1.375 ＝ 1955 kcal
となります。
総エネルギー消費量を計算した後は・・・
上で計算した値（TDEE）は、
「そのエネルギーを摂取すれば体重が増えも減りもしない」
ということを表しています。
なので、
１日の摂取カロリーが平均的に、
TDEEを超えている→太る
TDEEよりも低い→痩せる
ということになります。
とってもわかりやすいですね！
そして、TDEEと摂取カロリーの差が開けば開くほど、体重の増減は急激になります。
TDEEはあくまでも目安です。体感的には、
まずはこのTDEE値の８割程度のカロリーを目安にスタートして、
体重の増減を見てみるとよいと思います。
（１日や2日では誤差が大きいので１週間程度は様子を見ましょう。）
そして、必要に応じて摂取カロリーをさらに増やしたり減らしたりしましょう！
まとめ
読むだけで疲れたかもしれませんが、
１日のカロリーの考え方が分かったでしょうか？
ダイエットは成果を出すために必ず目標を決めることが必要です。
最初は大変ですが、よく分からないダイエット方法に惑わされず、
着実に痩せるために今回の方法をぜひ覚えておきましょう！
最後までご覧頂きありがとうございました♪
ちなみに・・・
基礎代謝についても理解をして頂くために上では言いませんでしたが、
TDEEは下記のサイトで計算可能です。笑
CASIOさんありがとう！笑
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